Таблетки, порошки, батончики… На рынке представлено так много добавок, которые мы можем включить в рацион, что это разнообразие может сбивать с толку. BCAA не являются исключением. Эти незаменимые аминокислоты могут стать ключом к успеху вашей тренировки — маленькая мерная ложка в день может улучшить вашу выносливость и результативность, а также помочь увеличить мышечную массу и растопить жировые отложения.1,2,3

Вы все еще настроены скептически? Не волнуйтесь, мы обобщили информацию и в этой статье перечислим все ключевые сферы, в которых BCAA могут принести вам пользу. Мы расскажем, как эта добавка может помочь в достижении фитнес-целей.

В этой статье освещены следующие пункты:

• Что такое BCAA?
• Преимущества для женщин
• Побочные действия
• Как принимать BCAA?
• Часто задаваемые вопросы

Что такое BCAA и как они действуют?

BCAA — это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Будучи незаменимыми, они не могут синтезироваться организмом и должны быть получены с пищей. Получать ли эти аминокислоты из продуктов, таких как курица, рыба, молоко и бобы, или принимать пищевую добавку, решать только вам.

Большинство BCAA используются скелетными мышцами, где они участвуют в синтезе белка (наращивании мышечной массы), производстве энергии и различных метаболических процессах. В частности, BCAA активируют ключевой регулятор в синтезе новых белков для наращивания мышечной массы.4 В настоящее время внимание ученых и диетологов больше всего привлекает лейцин, благодаря своей мощной способности активировать сигнальный путь mTOR и стимулировать наибольший синтез мышечного белка (построение мышц).5

Это означает, что прием добавки с BCAA во время тренировки может привести к тому, что за весь свой тяжелый труд в тренажерном зале вы получите дополнительную награду.

Как выбрать наилучший продукт

На рынке представлено довольно много разновидностей БЦАА и подходить к выбору продукта следует отталкиваясь от следующих данных:

• Состав и процентное соотношение аминокислот.
• Форма продукта. В данном случае следует полагаться на свои предпочтения. Кому-то будет удобнее применять таблетки, а кто-то предпочитает порошок.
• Стоимость. В некоторых случаях можно столкнуться с реально завышенной ценой. Сравнить цены можно воспользовавшись поиском среди интернет-магазинов спортивного питания. Следует предостеречься в случае если вам предлагают приобрести продукт по очень низкой цене. Вполне вероятно, что это подделка.
• Производитель. В данном случае фирма изготовившая BCAA особого значения не имеет, но все же, лучше покупать продукцию под известным брендом имеющую много положительных отзывов.

Как определить качество спортивной добавки

Качество продукта можно попробовать узнать самостоятельно, отталкиваясь от следующих показателей:

• Чистая добавка образует на поверхности воды тонкую пленку и не полностью растворяется при перемешивании.
• На вкус БЦА несколько горьковатые.
• Упаковка должна содержать четкую информацию о продукте. Обязательно она должна быть герметично запечатана.
• Также не забудьте посмотреть на срок годности.

Воспользовавшись такими рекомендациями можно подобрать и купить BCAA высокого качества, и применение продукта поспособствует спортивным результатам.

В каких продуктах питания присутствуют аминокислоты из БЦА

Конечно восполнить недостаток незаменимых аминокислот проще всего воспользовавшись BCAA, но ведь человек не может прожить питаясь только пищевыми добавками. Поэтому, стоит узнать с помощью каких продуктов можно подкармливать свой организм аминокислотами. В качестве такой пищи выступают куриное филе, фарш из говядины, красная рыба. В них содержится компонентов БЦАА в соотношении 6 грамм на 150 грамм продукта. Рассматриваемые аминокислоты присутствуют также и в индейке (5 грамм на 150 грамм), а одно куриное яйцо принесет вам 1 грамм аминокислот.

В завершении подытожим все выше рассмотренное:

Продукт представлен тремя аминокислотами, имеющими с разветвленную структуру.

Добавка работает: предотвращает катаболизм, влияет на синтез протеина и способствует восстановительным процессам в мышечной ткани.

БЦА способна помочь при работе над избавлением от жира.

Кроме того мы выяснили, что компоненты BCAA в достаточных количествах есть в животных белках, которые и есть естественные источники поступления незаменимых аминокислот для нашего организма.

Полезные для женщин свойства BCAA

1. Добавка может способствовать похудению

Изменения в составе тела в значительной степени зависят от разницы между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий (учитывается выполнение физических упражнений, термогенез, скорость основного обмена). Принято считать, что избыток калорий приводит к увеличению веса, а дефицит — к снижению веса. Однако источник калорий, в особенности белковой пищи, может склонить чашу весов в ту или другую сторону. Даже вид потребляемого белка может влиять на ваши результаты.

Что касается увеличения сухой мышечной массы и уменьшения жировых отложений на фоне тренировок с отягощениями у женщин, аминокислоты показали лучшие результаты, чем сыворотка (полноценный белок).1

Увеличение сухой мышечной массы полезно не только для силовых тренировок, но и улучшает расход энергии, здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет кости.6,7,8

BCAA также имеют дополнительное преимущество: они содержат небольшое количество углеводов, жиров и калорий — в одной порции (5 г) содержится всего 20 калорий. Для сравнения — в одной порции сывороточного белка содержится 100 калорий. Так что, если вы следите за калориями, BCAA могут стать для вас лучшим вариантом.

Если ваша цель — похудение, вы, вероятно, отказались от перекуса и увеличили кардио — но вы ведь беспокоитесь о том, как бы не потерять все наращенные мышцы? Вот тут BCAA будут полезны, ведь даже на фоне дефицита калорий они помогут сохранить сухую мышечную массу.9

2. Может помочь увеличить силу

Конечно же, когда вы интенсивно тренируетесь, то хотите видеть изменения на физическом уровне, не правда ли? В этом отношении BCAA, безусловно, проявляют себя наилучшим образом. Включение BCAA в обычный рацион при выполнении программы тренировок с отягощениями приведет к тому, что вы увеличите вес.1

Более того, если вы будете принимать BCAA до тренировки с отягощениями, они помогут уменьшить повреждение мышц, снизить боли в мышцах после тренировки (крепатуру).10 У вас больше не будет причины пропускать следующую тренировку.

3. Может улучшить выносливость

Хотите верьте, хотите нет, но протеиновые добавки полезны не только для увеличения силы и мышечной массы, но и для повышения выносливости. BCAA помогают улучшить производительность во время соревнований на время и отдалить время до наступления истощения. Это значит, что вы сможете выступать на соревнованиях быстрее и дольше, сжигая в процессе больше калорий и становясь стройнее.2,3

Чтобы объяснить механизм влияния BCAA на улучшение показателей выносливости, ученые предложили «гипотезу централизованной усталости». Если говорить кратко, то BCAA снижают количество серотонина, который вырабатывается в ответ на физические упражнения. Мы знаем, о чем вы подумали: серотонин — «гормон счастья», зачем же нужно снижать его концентрацию? Вы правы, но серотонин также участвует в регуляции сна, и высокий уровень этого гормона может привести к ранней усталости.11 Итак, если вы любите бегать быстро и далеко, вам стоит включить BCAA в список своих добавок.

4. Поможет повысить иммунитет

Интенсивные упражнения на длинные дистанции подавляюще воздействуют на иммунную систему. В результате вы можете стать более восприимчивыми к некоторым болезням, например, таким как простуда. Это отчасти объясняет, почему ваш организм для того чтобы восстановиться после марафона, нуждается в нескольких днях, а то и неделях отдыха. Сегодня жизнь у многих протекает в достаточно напряженном ритме, поэтому никто не захочет быть надолго выбитым из колеи, ведь это помешает тренировкам и достижению целей.

Хорошая новость заключается в том, что прием добавок с BCAA может поддержать иммунную систему: добавка снизит выброс химических веществ, вызывающих воспаление, и увеличит выброс веществ, которые борются с вредными бактериями и патогенными микроорганизмами, что быстро поставит вас на ноги.12,13

Какие BCAA выбрать

При выборе добавки следует учитывать основные критерии (в порядке важности от наибольшего):

1. Количество веществ на порцию;
2. Стоимость;
3. Производитель;
4. Форма.

Также рекомендуется обращать внимание на комплексы, которые включают дополнительные вещества, но только если их стоимость не завышена, в сравнении с обычными БЦА. Бренд играет важную роль, потому что зачастую невозможно определить качество добавки «на глаз». Потому торговые марки с надежной репутацией являются пусть не гарантированным, но весомым критерием при выборе.

Среди популярных вариантов выделяют:

• Optimum nutrition BCAA 5000 Powder — эталонный комплекс от лидирующего бренда. Классические БЦА в пропорции 2:1:1 с пятью граммами веществ на порцию. Порошковая форма — самая выгодная для этого производителя;
• Optimum nutrition BCAA 1000 — альтернатива порошку. Недостатком является меньшее количество веществ в порции (4 г) и более высокая цена;
• Scivation Xtend BCAAs — топ добавка, которая включает самые необходимые компоненты и имеет одно из лучших соотношений цены и качества в индустрии. Порция включает 7 грамм БЦА, также содержит Глютамин, Цитруллин и матрицу электролитов;
• BioTech BCAA 8:1:1 ZERO — один из лучших вариантов для добавок с наивысшим количеством Лейцина от проверенного годами бренда;
• Scitec Nutrition BCAA 6400 — содержит около 4.5 г аминокислот в порции. Одна из лучших таблетриованных форм с точки зрения соотношения качества и цены.

Побочные действия

На сегодняшний момент не известно о серьезных побочных действиях BCAA. Однако, прежде чем начать принимать их, как и перед приемом любой другой добавки, необходимо принять во внимание некоторые моменты:

• BCAA могут влиять на сон.
  Как упоминалось выше, BCAA подавляют выброс серотонина, концентрация которого обычно повышается после физической нагрузки. Серотонин участвует в регуляции сна, поэтому прием BCAA в ночное время может привести к проблемам с засыпанием.
• BCAA могут влиять на концентрацию глюкозы в крови.
  Контроль уровня сахара в крови особенно важен до и после операций. Таким образом, если у вас запланировано хирургическое вмешательство, приостановите прием BCAA по меньшей мере за две недели до операции.
• Положительное действие BCAA может быть очевидным только если рацион включает недостаточное количество белка.
  BCAA содержатся в белке, который мы потребляем с пищей. Если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, то прием дополнительного количества аминокислот в составе добавки может не дать вам никаких дополнительных преимуществ.

Компоненты препарата

Основными элементами BCAA выступают три не синтезируемые в тканях человека аминокислотных вещества: лейцин (Leucine), валин (Valine), изолейцин (Isoleucine). Вообще, у человека ровно двадцать аминокарбоновых кислот, из них 12 могут воспроизводиться в тканях тела, а оставшиеся 8 должны восполняться с пищевыми продуктами. Среди последних и находятся рассматриваемые вещества.

При глубоком анализе можно прийти к выводу, что среди трех представителей БЦАА, на главенствующее место выдвигается лейцин. Дело в том, что физические нагрузки ускоряют процесс переработки аминокислот организмом для восполнения потери энергии, при этом они преобразуются в глюкозу, являющуюся самым доступным энергетическим топливом.

Научно проверено, что в процессе физических нагрузок и после их завершения уровень аминокислот, являющихся компонентами спортивной питательной добавки, уменьшается и в большей мере лейцин. В результате начинают действовать метаболические реакции, цель которых восстановить уровень концентрации компонентов ВЦАА. Как следствие происходит расщепление мышечных белков, которые являются основными поставщиками компонентов добавки. Важная роль отводится лейцину и как источнику аденозинтрифосфорной кислоты. Поскольку Leucine при выработке АТФ более эффективен нежели даже глюкоза.

Как принимать?

Дозировка

Рекомендуемая доза BCAA для женщин составляет 9 г в день.14 Эта доза считается достаточной для проявления желаемых эффектов, и в то же время является безопасной — не возникнет никаких побочных эффектов. Конечно, в каждом отдельном случае дозы могут несколько разниться, ведь они зависят от массы тела, уровня активности и рациона женщины.

Когда принимать BCAA

Для достижения наилучших результатов, чтобы настроить мышцы на рост, принимайте BCAA до или после тренировки. Если вы твердо решили набрать мышечную массу, примите немного во время завтрака или перед сном — только не превышайте суточный безопасный лимит — 550 мг на килограмм массы тела

(для женщины весом до 60 кг это составляет примерно 33 г в день.)15

Действие ВСАА при похудении

Эффект спортивной добавки при похудении основан на повышении концентрации гормона лептина, имеющего важное значение в попытках похудеть. Лептин регулирует многие процессы вещественного обмена у человека среди которых выделяются влияние на:

• Массу тела.
• Аппетит.
• Сжигание жира.

BCAA для похудения
В период когда человек садится на диету и поступление калорийной пищи снижается, также уменьшается секреция лептина. Это дает звонок организму, что требуется пополнение энергетических запасов, и пробуждается аппетит. В это же время происходит замедление обменных процессов (так сказать инстинкт самосохранения организма, направленный на сохранение жировых отложений). Из-за этого может получится, что человек снизил калорийность еды, увеличил физические нагрузки, а потери веса не происходит.

Чтобы результат все-таки дал о себе знать, приходится добавлять нагрузки и уменьшать рацион. БЦАА своим действием усиливают выделение лептина и тем самым способствуют запуску процесса похудения и начинают происходить следующие изменения:

• Нормализуется аппетит.
• Усиливается сжигание жировых отложений.
• Ускоряется обмен веществ.
• Замедляется катаболизм.

Таким образом добавка действует при использовании ее как помошника при жиросжигании.

Часто задаваемые вопросы

Не превратят ли меня BCAA в Халка?

Нет. Хотя наращивать мышечную массу способны и мужчины, и женщины, из-за присутствия в организме большого количества анаболического (способствующего росту мышц) тестостерона, мужчины имеют гораздо больший потенциал для увеличения объемов. Потребление 9 г BCAA в день никак не повлияет на этот процесс.

Нужно ли принимать BCAA с едой?

Нет. BCAA можно принимать на голодный желудок, что даже способствует лучшему усвоению. Однако, если у вас имеются симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта (тошнота или боли), в таком случае лучше принимать добавку во время еды.

Могу ли я принимать BCAA в свободные от тренировок дни?

Да. BCAA полезны не только для тренировок. Их прием в дни отдыха поможет вам удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах и ​​ускорит восстановление.

Нужны ли BCAA для кардио?

Нет, в этом случае они не являются обязательными. И все же, потребление BCAA во время кардиотренировки (особенно на голодный желудок) может помочь предотвратить распад мышечного белка и сохранить мышечную массу.

Добавки, которые помогут держать форму

БЦАА являются обязательной добавкой для девушек-спортсменок, но есть ещё несколько продуктов, которые помогут вам не только держать качественную форму круглый год, но также повышать её качестве и улучшать самочувствие.

Лучшие жиросжигатели

Жиросжигатели ни в коем случае не принимаются круглый год! Это та категория добавок, которая обязательно принимается курсами и только тогда, когда вам нужно сжечь жир, вы обеспечили себе правильное питание и поддерживающие добавки.

Rio Labs Rio Lean Extreme

Цена: 2880.00руб.

Карточка товара

Skyline Nutrition Miami Lean

Цена: 2980.00руб.

Карточка товара

Condemned Laboratoriez Arsyn

Цена: 2980.00руб. 2670.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Жиросжигатели и диуретики »

Но важно понимать, что жиросжигатели дают организму некий стресс. Так что нижеприведённые добавки нужно принимать обязательно!

• Протеин;
• Аминокислоты;
• Витаминные комплексы;
• Полезные жиры.

Чтобы повысить результативность приёма добавок, советуем узнать, как принимать спортивное питание правильно.

Лучшие протеины

Revange Nutrition Iso Pro

Цена: 2990.00руб. 2790.00руб.

Карточка товара

Black Magic Multi-Source Protein

Цена: 3840.00руб.

Карточка товара

Condemned Labz Commissary Whey Protein

Цена: 3060.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Протеин »

Лучшие аминокислоты

Freedom Formulations Amino Supreme

Цена: 3240.00руб.

Карточка товара

Condemned Labz Confined

Цена: 2990.00руб.

Карточка товара

Стек «This is АМИНКИ!!!» (2 банки прокаченных аминок со СКИДКОЙ!)

Цена: 6590.00руб. 6060.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Аминокислоты »

Лучшие витамины

Infinite Labs Women’s Multivitamin

Цена: 1690.00руб.

Карточка товара

Blackstone Labs Multi

Цена: 2100.00руб.

Карточка товара

NOW Vitamin D-3 5000 ME (120 капсул)

Цена: 1150.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Лучшие жирные кислоты

Blackstone Labs Fish Oil

Цена: 2140.00руб.

Карточка товара

Black Magic Skull Dust

Цена: 2730.00руб.

Карточка товара

Infinite Labs Omega 3,6,9

Цена: 1580.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Жирные кислоты »