Микроэлементы: виды, особенности усвоения, значение

Микроэлементы: виды, особенности усвоения, значение
Микроэлементы – это минеральные вещества, участвующие в обменных процессах организма. Какие микроэлементы должны присутствовать в здоровом рационе человека?

питание, микроэлементы

Микроэлементы – это вид микронутриентов наряду с витаминами и макроэлементами. Микроэлементы участвуют практически во всех обменных процессах, входят в состав тканей организма, ферментов и т.д. Особую роль микроэлементы играют в питании беременных, развитии детей и поддержании здоровья пожилых людей, хотя недостаток этих нутриентов в пище негативно сказывается на самочувствии любого человека.

Макроэлементы: особенности усвоения и значение

Макроэлементы: особенности усвоения и значение
Макроэлементы отвечают за нормальное протекание важнейших процессов в организме, поэтому их достаточное количество в рационе необходимо для здоровья.

питание, макроэлементы

Макроэлементы необходимы для строительства и поддержания здорового состояния костной ткани, они участвуют в регуляции кроветворных процессов, в деятельности гормональной системы, в работе мышц и т.д. Макроэлементы жизненно необходимы для полноценной жизни всех возрастных групп населения, поэтому большинство государств вводит нормативы содержания макроэлементов в здоровом рационе.

Виды микроэлементов

Железо Входит в состав белков, в том числе ферментов, участвует в переносе кислорода кровью. Недостаток железа снижает тонус мышц, приводит к анемии, сердечно-сосудистым заболеваниям и гастриту. Железо конкурирует с кальцием и цинком, поэтому его лучше употреблять отдельно. Усвоение железа улучшают витамины А и С. Суточная потребность в железе – 4–18 мг для детей, 18 мг для женщин, 10 мг для мужчин. Основные источники железа – печень, мясо, бобовые.

Цинк Входит в состав гормона инсулина и большинства ферментов, участвует в обмене веществ. Недостаток цинка влечет задержки развития у детей, анемию, цирроз печени, половые расстройства. Особую опасность недостаток цинка имеет для беременных – это может вызвать пороки развития плода. Железо, кальций и фолиевая кислота (В9) препятствуют усвоению цинка, а витамин В2 – способствует. Потребность в цинке составляет 3–12 мг у детей, 12 мг у взрослых. Цинк содержится в печени, мясе, орехах и бобовых.

Йод Необходим для деятельности щитовидной железы, участвует в образовании ряда гормонов. Недостаток йода может вызвать расстройства гормональной системы, задержку в развитии у детей. Суточная потребность в йоде – 60–150 мкг у детей, 150 мкг у взрослых. Источники йода – морская соль, морская капуста, морепродукты, рыба.

Медь Входит в состав ряда ферментов, участвует в обмене веществ, помогает обеспечивать ткани кислородом. Недостаток меди вызывает нарушения формирования скелета и сердечно-сосудистой системы у детей. Усвоение меди ухудшают цинк и молибден. Суточная потребность в меди – 0,5–1 мг. Источники меди – печень, орехи, бобовые.

Марганец Входит в состав костной ткани и многих ферментов, участвует в обмене веществ. Недостаток марганца ухудшает липидный обмен, влечет нарушения репродуктивной функции. Железо и кальций ухудшают усвоение марганца. Суточная потребность в марганце составляет 2 мг. Марганцем богаты орехи, шпинат, чеснок, грибы.

Селен Обладает антиоксидантным эффектом, имеет иммуномодулирующее действие. Недостаток селена влечет риск деформации суставов. Физиологическая потребность составляет 10–50 мкг для детей, 55 мкг для женщин, 70 мкг для мужчин. Селен содержится в печени, морепродуктах, бобовых.

Хром Участвует в обменных процессах, усиливает действие гормона инсулина. Недостаток хрома негативно влияет на уровень холестерина в крови. Усвоению хрома мешает железо. Физиологическая потребность в хроме составляет 10–35 мкг в сутки для детей, 50 мкг для взрослых. Источники хрома – рыба, свекла.

Молибден Играет роль кофермента во многих процессах. Недостаток молибдена снижает иммунитет. Молибден и медь негативно влияют на усвоение друг друга. Потребность в молибдене составляет 70 мкг в сутки. Молибден содержится в печени, бобовых, крупах, моркови.

Фтор Отвечает за минерализацию костной ткани. Его недостаток приводит к кариесу, а избыток влечет возникновение пятен на зубной эмали (как правило, это связано с избытком фтора в водопроводной воде). Физиологическая потребность во фторе составляет 1–4 мг в сутки. Фтор содержится в рыбе и чае.

Избыток меди, бора, никеля, алюминия, олова и других минеральных веществ может иметь токсическое действие, поэтому содержание этих элементов в продуктах питания в большинстве стран законодательно ограничено.

Важные элементы. В чем польза минералов

С детства каждому из нас известно о пользе витаминов. Про важность употребления витамина С или Д расскажет, пожалуй, даже школьник. Но вот про не менее важные – минералы, зачем они нужны и где содержатся, познаний не так много.

Они как маленькие винтики поддерживают отлаженную работу организма. Их недостаток или избыток может привести к сбою всей системы.

Минералы подразделяются на две одинаково важные группы: основные минералы и микроэлементы.

Основными минералами, которые используются и хранятся в большом количестве в организме, являются кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы также важны для нашего здоровья, но их не нужно большое количество. Некоторые представители микроэлементов — хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк.

Для чего нужны минералы?

Кальций

• обеспечивает крепость костей и зубов;

• активирует ферменты;
• участвует в регуляции кровяного давления;
• помогает мышцам сокращаться, а нервам передавать сигнал.

Хром

• поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Медь

• способствует образованию красных кровяных клеток, регуляции нейротрансмитеров и поглощению свободных радикалов.

Молибден

• активирует несколько ферментов, которые расщепляют токсины и предотвращают накопление вредных сульфитов в организме.

Цинк

• участвует в синтезе белков и ДНК;
• укрепляет иммунную систему;
• способствует заживлению ран и делению клеток.

Получить минералы мы можем только из вне.

Когда мы едим разнообразные продукты, которые включают в себя овощи, бобы, фрукты, цельное зерно, нежирный белок, молочные продукты и ненасыщенные жиры (например, оливковое масло), мы можем обеспечить все необходимые для здоровья минералы.

Проблема в том, что привычный рацион сибиряка не включает в себя ежедневный прием продуктов, богатых минералами. Мало кто может похвастаться, что съедает на обед шпинат, брокколи, чечевицу и миндаль.

Чтобы восполнять запасы нужно знать в какие продуктах они есть и употреблять в пищу ежедневно.

Источники минералов.

Кальций: йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки и листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат, который содержит вещества, уменьшающие абсорбцию).

Железо: красное мясо, вареные соевые бобы, тыквенные семечки, вареная чечевица, молотая индейка, обогащенные хлеб и сухие завтраки.

Магний: миндаль, зеленые овощи, соя, арахисовое масло, подсолнечник и другие семена, палтус, хлеб из цельной пшеницы и молоко.

Калий: изюм, печеный картофель (с кожурой), помидоры, простой нежирный йогурт, бананы и шпинат

В следующих статьях расскажем, какие вкусные и богатые минералами блюда можно приготовить, не пропустите!

К вопросу о нормах

Избыток и недостаток многих микроэлементов в продуктах питания во многом зависит от природно-климатических особенностей региона, состава воды и почв, преобладания в традиционном рационе растительной или животной пищи, дефицита рыбы и морепродуктов и иных факторов, поэтому для разных стран и регионов вводятся свои нормы потребления тех или иных микроэлементов.

Влияние отдельных микроэлементов на организм человека изучено недостаточно, поэтому рекомендаций о необходимости употребления, например, ванадия, никеля, бора и т.д. пока нет.

Автор: Наталия Бакатина

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Микроэлементы – список

Макро и Микроэлементы – это крайне важные элементы для любого живого организма. Без достаточного количества данных биологических веществ, ни один организм не смог бы нормально функционировать. Данные биологические элементы принимают участие в таких жизненно необходимых функциях, как: мышечные сокращения, нервная проводимость, свертываемость крови, костеобразование и т.д. В предыдущей статье мы говорили о макроэлементах, а теперь пришло время поговорить про микроэлементы (список лучших продуктов питания, норм потребления, полезных свойств).

Очень важно, что бы организм получал достаточное количество данных веществ из вне (еда, вода и т.д.), так как сам он не может их синтезировать. Если же вы не будете получать достаточное количество (норму) макро и микроэлементов, то это повлечет за собой массу проблем.

Список жизненно необходимых микроэлементов (которые мы можем получить из пищи или воды): Fe, Zn, F, Mo, Cu, Si, I, Mn, Al, В, Se, Cr

Железо (Fe)

Для чего оно нам нужно:

• принимает участие в процессах образования кровообращения
• стабилизирует работу ЦНС
• способствует повышению гемоглобина в крови
• участвует в процессах переноса кислорода красными кровяными тельцами
• присутствует в составе цитохромов (которые, в свою очередь, принимают важнейшую роль в окислительных процессах в клетках)

Симптомы при дефиците:

• нарушается эритропоэз
• анемия
• происходит нарушения роста
• слабая работоспособность
• ухудшается выносливость
• ухудшаются функции щитовидной железы

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	5 – 8	10 / 12 – 14	15 – 18	30	20	10

Лучшие источники железа: фисташки, свинина, говядина, шпинат, чечевица, горох, гречка, ячневая крупа, овсянка, пшеница, арахис, кизил, кешью, кукуруза, кедровые орехи.

Цинк (Zn)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в процессе выработки инсулина
• способствует укреплению иммунитета
• важнейший элемент более чем ста ферментов
• участвует в переносе двуокиси углерода
• дает стабильность биологическим мембранам
• ускоряет заживление ран (очень важен для диабетиков)
• участвует в процессах восстановления и обновления тканей
• участвует в процессах формирования костей
• улучшает выработку тестостерона естественным путем

Симптомы при дефиците:

• нарушается процесс роста
• медленное заживление ран
• плохой аппетит
• облысение
• снижение иммунитета
• депрессия

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	2 – 3	3 – 4 / 5 – 8	7	10	11	10

Лучшие источники цинка: печень (свиная, говяжья, куриная), кедровые орехи, сыр плавленый, арахис, говядина, фасоль, горох, баранина, свинина, пшеница, гречка, ячневая крупа, овсянка, утка, индейка.

Фтор (F)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в процессах образования зубной эмали
• принимает участие в процессах образования костной ткани
• делает кости крепче
• помогает в борьбе против кариеса
• предупреждает развитие старческого остеопороза

Симптомы при дефиците:

• зубы становятся хрупкими
• заболевание десен
• кариес
• пародонтоз
• нарушается рост

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	0.1 – 0.5	0.7 – 1 / 2	3.1	3.1	3.1	3.8

Лучшие источники фтора: скумбрия, тунец, хек, минтай, треска, пикша, мойва, горбуша, ёрш, камбала, карась, кета, кефаль, корюшка, устрица.

Молибден (Mo)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в процессах метаболизма жиров и углеводов
• механизмы ферментного катализа
• участвует в процессах переноса электронов
• принимает участие в процессах производства мочевой кислоты
• принимает участие в синтезе гемоглобина

Симптомы при дефиците:

• нарушение метаболизма
• проблемы с ЖКТ
• нарушение функций ЦНС

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	30	40 – 50	50 – 100	50 – 100	50 – 100	50 – 100

Список лучших источников такого микроэлемента, как молибден: печень (свиная, говяжья, птицы), горох, чечевица, фасоль, овсянка, гречка, пшеница, индейка, кукуруза, рис, фисташки, морковь, пшено, малина, ячневая крупа.

Медь (Cu)

Для чего она нам нужна:

• принимает участие в формировании красных кровяных телец
• предает коже упругий вид
• необходима для образования меланина и метаболизма железа
• участвует в создании миелина
• участвует в транспортировке электронов

Симптомы при дефиците:

• анемия
• низкая температура тела
• нарушение пигментации кожи и волос
• депрессия и психические расстройства
• сыпь
• затрудненное дыхание

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	0.2	0.3 – 0.5 / 0.7	1 – 1.5	1 – 1.5	1 – 1.5	1 – 1.5

Лучшие источники меди: печень (говяжья, свиная, птицы), арахис, фундук, креветки, горох, макаронные изделия, чечевица, гречка, рис, пшеница, грецкие орехи, фисташки, овсянка, фасоль, осьминог.

Кремний (Si)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в формировании структуры гликозаминогликанов и их протеиновых комплексов
• принимает участие в формировании соединительных тканей аорты, трахей, сухожилий, костей
• нормализует жировой обмен
• участвует в процессах синтеза коллагена
• нормализует АД

Симптомы при дефиците:

• кожный зуд
• ломкость костей и волос
• снижение эластичности тканей и кожи
• повышение проницаемости сосудов

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	15 – 25	20 – 30	35 – 50	35 – 50	35 – 50	35 – 50

Лучшие источники кремния: ячневая крупа, гречка, фасоль, жимолость, горох, чечевица, кукуруза, фисташки, пшеница, овсянка.

Йод (I)

Для чего он нам нужен:

• играет основную роль в работе щитовидной железы (участвует в создании – тироксина)
• укрепляет ЦНС
• необходим для создания фагоцитов (фагоциты – клетки в крови, которые уничтожают чужеродные тела)
• регулируют энергетический и тепловой обмен

Симптомы при дефиците:

• базедова болезнь
• замедляется развитие ЦНС
• задержка умственного развития у детей
• ослабление памяти, слуха, зрения
• запоры
• нарушение менструального цикла у женщин

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	110 – 130	90 / 120	150	230	260	200

Лучшие источники йода: фейхоа, морская капуста, кальмары, хек, минтай, пикша, треска, креветки, окунь, мойва, сом, тунец, горбуша, зубатка, камбала.

Марганец (Mn)

Для чего он нам нужен:

• механизмы ферментного катализа
• играет важную роль в развитии клеток
• помогает смягчить токсические свойства многих соединений
• принимает участие в жировом обмене
• помогает избавляться от плохого холестерина
• нормализует работу головного мозга и ЦНС
• нормализует содержание сахара в крови
• предотвращает избыточные отложения жирных кислот в печени

Симптомы при дефиците:

• основных симптом не выявлено, но есть некоторые проблемы, которые косвенно могут быть связаны с нехваткой данного элемента (атеросклероз сосудов, атрофия яичников и яичек, анемия, снижение прочности костей)

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	1 – 2	2 – 4	5 – 8	5 – 8	5 – 8	5 – 8

Лучшие источники марганца: фундук, фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, шпинат, чеснок, подберезовик, свекла, макаронные изделия, лисички, печень (свиная, говяжья, птичья), салат, белый гриб (боровик), абрикос.

Алюминий (Al)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в процессах образования белковых и фосфатных комплексов
• принимает участие в процессах образования соединительной ткани, эпителии, регенерации костной ткани, деятельности пищеварительных ферментов
• влияет на функцию околощитовидных желез

Симптомы при дефиците:

• основных симптом не выявлено

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	10 – 15	10 – 25	30 – 50	30 – 50	30 – 50	30 – 50

Список лучших источников такого микроэлемента, как алюминий: овсянка, пшеница, горох, рис, картофель, авокадо, артишок, баклажан, капуста савойская, киви, топинамбур, персик, фасоль, капуста белокочанная, манка.

Бор (В)

Для чего он нам нужен:

• участвует в процессах сохранения костной ткани
• соединения бора обладают противовоспалительным и противоопухолевым эффектами
• способен понижать уровень жирных кислот в крови
• принимает участие в построении клеточных мембран
• усиливает способность инсулина понижать сахар в крови

Симптомы при дефиците:

• медленный рост
• нарушение в костной системе
• усиление предрасположенности к сахарному диабету

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	0.3 – 0.7	1 – 1.5	2 – 3	2 – 3	2 – 3	2 – 3

Лучшие источники бора: абрикос, гречка, горох, чечевица, фасоль, ячневая крупа, свекла, овсянка, кукуруза, яблоки, капуста белокочанная, морковь, лимон, баклажан, киви.

Селен (Se)

Для чего он нам нужен:

• замедляет процесс старения
• способствует укреплению иммунитета
• защищает клетки от рака
• принимает участие в функциях щитовидной железы
• антиоксидант для нейтрализации свободных радикалов

Симптомы при дефиците:

• анемия
• кардиомиопатия
• замедление роста
• нарушение в развитии костной ткани
• боли в мышцах
• сильная слабость

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	10	20 – 30	40 – 70	50 – 70	50 – 70	40 – 70

Лучшие источники селена: печень (свиная, говяжья, куриная, утки, индейки), осьминог, куриное яйцо, кукуруза, рис, фасоль, ячневая крупа, чечевица, фисташки, пшеница, горох, арахис, грецкие орехи, миндаль, брокколи.

Хром (Cr)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в углеводном обмене
• принимает участие в нормализации выработки сахара в крови
• принимает участие в транспортировке белка
• нормализует АД
• уменьшает чувство страха и тревоги

Симптомы при дефиците:

• изменение уровня глюкозы в крови
• нарушение процессов высшей нервной деятельности
• повышение концентрации жира в сыворотке крови
• замедление роста
• уменьшение продолжительности жизни
• снижение оплодотворяющей способности сперматозоидов
• увеличение числа атеросклеротических бляшек в стенке аорты

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	20	30 – 100	50 – 150	100 – 200	100 – 200	50 – 150

Лучшие источники хрома: тунец, печень (говяжья, куриная, уткина), свекла, сазан, сельдь, мойва, скумбрия, креветки, зубатка, лосось, камбала, карась, карп, утка, перловая крупа.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

1. Витамины для мужского здоровья

2. Витамины. Все о витаминах

3. Витамины для женского здоровья

4. Макроэлементы – список